粗粮、细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。
如果您需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。如果想喝粥，您可以先吃些干的主食再喝粥。粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂 豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样可以更好地控制血糖。
很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝。但是您知道吗？部分粗粮被打成粉后反而会更容易升糖。所以一定要选对粗粮的食用方式。如果您喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，可以优先选择打粉后升糖指数仍然比较低的粗粮，比如绿豆、扁豆等，尽量避免将红豆、薏米等打粉冲糊。
一次吃太多粗粮容易感到不适，比如腹胀、消化不良、反酸等。大家在食用时最好做到粗细搭配。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1∶1或者是1∶2。
另外，建议大家将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐里。如果晚上吃粗粮后难消化，那么晚上可以少吃或者不吃粗粮。
牛奶可以和粗粮、红枣、粗纤维饼干、谷物等一起吃，能起到营养互补。
1、牛奶和粗粮搭配营养互补。牛奶不仅能与各种粮食都能发生营养互补，它和需要良好弹性和韧性的面食更是绝配。在制作馒头、面包、包子、饺子和面条等时，用牛奶代替水来和面，味道更特别，还能补充大量钙质，延缓牛奶的吸收速度。
2、牛奶和红枣一起吃。红枣中富含各种矿物质和维生素，维C和铁比较多，而牛奶中缺乏维C，二者搭配能互补，让营养更全面。另外，对贫血，气血不旺者颇有疗效。
3、牛奶和粗纤维饼干可以一起吃。这些饼干中含有大量的粗纤维，比一般的饼干更好地促进牛奶中蛋白质和多种维生素的吸收。
4、牛奶与谷物一起吃。谷物中的蛋白质含量较低，而且赖氨酸这种重要的必需氨基酸含量不足。与牛奶搭配，能提高蛋白质的工艺，还能用丰富的赖氨酸弥补谷类中氨基酸平衡的缺陷，提高谷物的营养价值。可以用牛奶来芝麻糊、煮玉米粥、煮大米粥等。