食疗佳品膳食纤维 让肠子“动”起来

    便秘是许多人的难言之隐。虽然不是什么大毛病，却让人痛苦不堪，人群发生率并不低，长期以往也是肠癌的重要诱发病因之一。事实上，“便得快”也是判断人体健康状况的标准之一。

    便秘，有三点判断的标准：大便减少、太硬、太困难。如何预防？最简单而又行之有效的就是改变饮食结构，多吃富含膳食纤维的食物，让肠子“动”起来。

    多数便秘患者存在膳食纤维素摄入不足的问题。据世卫组织的建议，人均摄入膳食纤维量每天不低于27克。2016年中国营养学会建议，成人膳食纤维每日适宜摄入量为25～35克，相当于一斤菜心、一碗燕麦加上一个苹果的量。需要提醒大家，燕麦与当下大家喜欢的即食麦片不是同一个概念。一碗燕麦粥所含的纤维素大概是5克，而普通即食麦片已经去掉了很多纤维素，一般3斤普通即食麦片所含的纤维素才能达到这个量。

    膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维能溶于水，但是不能被消化，它却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，好处是非常多的。常见的蔬果，例如芹菜、胡萝卜、五谷、青菜、豆类、梨、柑橘、李子、桃子、苹果、西瓜等，都富含丰富的水溶性纤维，摄入这些食物后在肠道中会形成大量二氧化碳，因此容易打嗝、排气，维护消化道功能。

    纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中，主要来自食物中的玉米糠、小麦糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜中。非水溶性膳食纤维含量最高的食物是我们常见的米、麦和五谷杂粮，这种非水溶性膳食纤维在胃肠里不能完全消化，热量很低，但含有丰富的B族维生素，能把胃撑饱，一方面可以促进肠蠕动，减少食物在肠道中停留时间，从而加速排便；另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用，可降低罹患肠癌的风险。