健康科普|补“钙”您做对了吗？

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。

成年人缺钙达到一定程度会导致骨质疏松、腿抽筋等，小孩缺钙则会出现夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食等临床表现，甚至还会引发佝偻病等疾病。因此，保证钙的摄入显得十分重要。补钙您做对了吗？

TIPS01 每天一杯牛奶，不能满足一天钙的需求

一天1杯牛奶并不能满足一天钙的需求，1杯250毫升的牛奶，含钙量仅有200毫克。

4岁起至成年，一般人均每天摄入钙量要达到800毫克；11-14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；而女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000-1200毫克，哺乳期1200-1500毫克；所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物，如豆类及其制品、芝麻、虾皮等，并适当补充钙类营养补充剂。

TIPS02 光喝骨头汤，不能补钙

喝骨头汤可以补钙其实这是个误区。虽然骨头汤内含有丰富的蛋白质，但骨头里面的钙却不会轻易溶解。骨头汤里含有大量脂肪，肥胖人群以及老年人不宜饮用太多，否则会加重身体负担，对健康造成威胁。

TIPS03 吃蔬菜，与骨骼健康有关

绿叶蔬菜中含有丰富的钙，是补钙的好资源。蔬菜中含有大量的钾、镁元素，还可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。

绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼中起着十分重要的作用。小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

年轻，是补钙黄金期

年轻时是补钙的黄金时期。人体骨骼中的钙，90%的骨量累计约在20岁之前完成，在30岁左右达到峰值。在骨骼达到骨密度峰值之前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼最为强壮。

补钙，并非越多越好